Vegan 1.0 || Proteína

julho 07, 2018


Tinha de começar pelo óbvio, não é?
Acho que já todos ouvimos a pergunta "Mas e a proteína?".

Sim, é verdade. A carne tem muita proteína. Mas também tem muitas coisas más, que não compensam o seu consumo. Para além de que excesso de proteína animal e muito perigosa para o ser humano. E as plantas também têm proteína. E esta não faz mal nenhum.

Mas será que alguma destas pessoas tem sequer uma noção do que é a proteína? Não.
(Como há imenso a dizer sobre a proteína e quero que fiquem bem esclarecidos, este post vai estar dividido em dois) 

O que é a proteína?
É o tijolo estrutural de todos os tecidos - formam o tecido muscular, pele, cabelo, unhas e outros. São responsáveis por tudo, desde a respiração, coagulação sanguínea, células do sistema imunitário, e muitas ouras funções.
Todas as proteínas são constituídas por aminoácidos. No entanto, a quantidade de aminoácidos varia com base na fonte da proteína.

Proteína vegetal VS proteína animal
Enquanto as proteínas animais tendem a conter um bom equilíbrio de todos os aminoácidos essenciais algumas proteínas vegetais são baixas em certos aminoácidos. Isto não significa qe a proteína vegetal não tenha todos os aminoácidos, apenas que, isoladamente, há alguns aminoácidos que, em termos de quantidades, são limitados. Assim, para que se possa ingerir uma proteína completa (vegetal), é necessário fazer combinações que se complementem. O melhor, no que diz respeito à proteína vegetal, é a combinação entre cereais e leguminosas.

Aminoácidos
Existem 20 aminoácidos principais: essenciais e não essenciais.
Os aminoácidos essenciais são: Triptofano, Fenilalanina, Metionina, Treonina, Lisina, Valina, Leucina e Isoleucina. Estes são os aminoácidos que o nosso corpo não consegue produzir naturalmente.
Os aminoácidos não essenciais são os aminoácidos naturais, são produzidos naturalmente pelo nosso corpo. São necessários para o funcionamento do organismo, porém, podem ser sintetizados pelo corpo a partir de determinados metabólitos. 

Melhores fontes de proteína (em 100g): soja (90); lentilha crua (28,1); manteiga de amendoim (25,9); sementes de girassol (22,8); sementes de abóbora (18,6); tempeh fresco(18,5); caju (16,8); chia (16,5); aveia (15); lentilha, feijão, grão de bico cozido (9); tofu (8,1). 

Como combinar a proteína: 

Grãos + Leguminosas = Proteína Completa.

Grãos: aveia, amaranto, quinoa, arroz integral.
Leguminosas: lentilha, tofu, tempeh, feijão, grão de bico, ervilhas.

Para ser ainda mais rica em nutrientes, podem complementar com sementes, vegetais e castanhas (sementes de abóbora, amendoim, amêndoas, espinafres, nozes, brócolo, linhaça, etc.).

Quantidade de proteína necessária
Segundo a OMS, a ingestão diária de proteína é de 0,8 a 1g por kilo de peso corporal. Isto, para pessoas sedentárias ou que fazem o mínimo de exercício físico. Se fazes mais exercício, se o objetivo é ganhar massa magra ou manter a que já tens, a quantidade de ingestão de proteína já deve ser maior.
Após vários estudos de caso, cientistas concluíram que se a tua meta é perder gordura e manter massa muscular (cutting), a ingestão de proteína diária recomendada é entre 1,2 e 1,8g por kilo de peso corporal; se, por outro lado, o teu objetivo é ganhar peso (massa magra - bulking), o ideal é 1,2 a 2,2g de proteína por kilo de peso corporal.

Então:
1º, identifica o teu grau de atividade.
  • Sedentário = 0.8g (mulheres)1g (homens)
  • Ativo = 1,2g 
  • Cutting = 1,8g
  • Bulking = 2,2g 
2º, para calcular a quantidade de proteína necessária, só tens de multiplicar o teu peso com o fator atividade. Isto vai dar a quantidade de proteína diária que deves consumir. 

Até ao próximo post :)


Com amor, 
Anna.


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4 comentários

  1. Não sou vegan, mas interessa-me sempre ver este tipo de posts e entender um pouco melhor. beijinho

    Dezoito

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    1. Fico feliz por isso :)
      Beijinho e obrigada pela visita

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  2. Aprendi umas contas coisas novas. Obrigado ;)

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    1. O intuito é mesmo esse! Espero que tenhas gostado!!

      Bom fim de semana <3

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