The importance of sleep for gaining muscle mass and weight loss

abril 20, 2017

A importância do sono para o ganho da massa muscular e perda de peso



É certo e sabido que, seja qual for o objetivo de cada um, há três coisas essenciais: uma alimentação saudável, um plano de treino adequado e uma boa noite de sono. As duas primeiras são comuns, todos os atletas as praticam. O problema chega quando falamos de sono. Muitos são os que subavaliam o sono.
Apesar de um treino eficiente e de uma alimentação adequada ser o que é preciso para estimular o crescimento muscular, a verdade é que é no período de recuperação que este ocorre. Ou seja, durante o nosso sono.
It's true and well-known that, whatever the purpose of each one, there are three essential things: a healthy diet, a proper training plan and a good night's sleep. The first two are common, all athletes practice them. The problem comes when we talk about sleep. Many are those who undervalue sleep.
Although effective training and proper nutrition are what it takes to stimulate muscle growth, the truth is that it is in the recovery period that it occurs. That's, during our sleep.

O que acontece, afinal, durante o sono?
What happens, after all, during sleep?

A partir do momento em que a luz começa a diminuir, o nosso corpo vai aumentar a produção de neurotransmissores (como a serotonina). Ao mesmo tempo, vai ocorrer uma redução da quantidade de substancias estimulantes, como a adrenalina. Estas alterações vão permitir que o nosso corpo relaxe, ficando assim preparado para o sono. E é aqui que tudo acontece.
From the moment the light begins to subside, our body will increase the production of neurotransmitters (such as serotonin). At the same time, there will be a reduction in the amount of stimulant substances, such as adrenaline. These changes will allow our body to relax, thus getting ready for sleep. And this is where everything happens.

O sono recarrega as reservas de energia do corpo, conferindo-lhe resistência necessária para completar os treinos mais exigentes. Não só física como mental. Dormir permite a recuperação do sistema nervoso. Assim, a mente acorda completamente revigorada, mais viva e com melhor capacidade de reação, o que resulta num melhor treino.
Sleep recharges the body's energy reserves, giving it the stamina needed to complete the most demanding workouts. Not only physical but mental. Sleeping allows the recovery of the nervous system. Thus, the mind wakes up completely invigorated, more alive and with better reaction capacity, which results in a better training.

Durante o sono, ocorre um aumento da síntese proteica, é quando há um reparo das fibras musculares e há construção de novos tecidos. Este processo, para além de ajudar na regeneração do tecido muscular gasto, acrescenta uma nova camada de massa magra, o que irá provocar um aumento do volume muscular.
During sleep, there is an increase in protein synthesis, it is when there is a repair of muscle fibers and there is construction of new tissues. This process, in addition to helping in the regeneration of worn muscle tissue, adds a new layer of lean mass, which will cause an increase in muscle volume.

Um processo importante que também ocorre durante o sono, é a libertação da hormona crescimento. Esta hormona vem reforçar o processo de síntese proteica.
An important process that also occurs during sleep, is the release of growth hormone. This hormone enhances the process of protein synthesis.

Se não dormem o suficiente:
1. Problemas de saúde associados à falta de sono: aumento da pressão arterial, excesso de açúcar no sangue, entre outros.
2. Aumento do nível de cortisol: o cortisol amplifica o impacto desgastante que o exercício tem sobre o músculo; é uma hormona que decompõe o tecido muscular. Uma noite bem dormida é essencial para que isto não aconteça, e ainda mantém longe o stress.
3. Riscos de lesões: sem descanso, não há regeneração muscular, vão voltar a treinar com músculos cansados e é assim que se apanham muitas lesões.
4. Aumento da gordura corporal: mais uma vez, sem descanso, o musculo não ter oportunidade de ficar definido, acabando depois por se transformar em massa gorda.

If you don't sleep enough time:
1. Health problems associated with lack of sleep: increased blood pressure, excess blood sugar, among others.
2. Increased Cortisol Level: Cortisol amplifies the stressful impact exercise has on the muscle; Is a hormone that breaks down muscle tissue. A good night's sleep is essential so that this does not happen, and still keeps the stress away.
3. Risks of injuries: without rest, there is no muscle regeneration, they will return to train with tired muscles and this is how they get many injuries.
4. Increased body fat: once again, without rest, the muscle has no opportunity to get defined, then ending up turning into fat mass.

Dormir a quantidade de horas corretas é imprescindível. Não apenas para os músculos como para todo o nosso organismo, a nossa mente, e nos próprios. A quantidade de horas para se poder considerar uma boa noite de sono varia sempre de pessoa para pessoa, no entanto deve ser sempre pelo menos de 7h!
Sleeping the right amount of hours is imperative. Not just for the muscles as for our whole body, our mind, and our own. The amount of hours to be able to consider a good night's sleep always varies from person to person, however it should always be at least 7am!


With love,
A.

Prozis ©

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