Tabata Protocol

março 22, 2017


É um tipo de treino intervalado. O protocolo Tabata tem se tornado muito popular nos últimos tempos, devido à sua curta duração e execução simples.
Embora o treino Tabata tenha como princípio o aumento da capacidade cardiovascular, é também um acelerador de metabolismo, o que ajuda na perda de peso.
Para quem não tem muito tempo para treinar, não tem acesso a equipamentos de ginásio, ou por qualquer outro motivo, esta pode muito bem ser uma das melhores soluções.
It's a kind of interval training. The Tabata protocol has become very popular in recent times due to its short duration and simple execution.
Although the Tabata training has as principle the increase in cardiovascular capacity, it is also a metabolism accelerator, which helps in weight loss.
For those who do not have much time to train, have no access to gym equipment, or for any other reason, this may well be one of the best solutions.

O que é o Protocolo Tabata?
Consiste num treino de 4 minutos, com 8 intervalos de treino, com duração de 20 segundos, realizados com a intensidade máxima, seguidos de um intervalo de descanso de 10 segundos. Este tipo de treinos pode ser adaptado de várias formas, dependendo do objetivo de cada um. Podem fazer apenas um exercício durante o Protocolo Tabata, ou um conjunto de exercícios.
What is the Tabata Protocol?
It consists in a 4-minute workout with 8 training intervals, lasting 20 seconds, performed at maximum intensity, followed by a rest interval of 10 seconds. This type of training can be adapted in several ways depending on the purpose of each. They can only do one exercise during the Tabata Protocol, or a set of exercises.


Para potencializar a perda de peso é preciso que estes exercícios sejam executados com o máximo de intensidade; escolher exercícios que recrutem o máximo possível de grupos musculares (e.g., agachamentos, burpees).
To maximize weight loss ,these exercises must be performed with maximum intensity; Choose exercises that recruit as much muscle groups as possible (e.g., squats, burpees).

Para potencializar os resultados do treino Tabata, devem realizar-se o máximo de repetições possíveis no primeiro intervalo e tentar manter o mesmo número de repetições nos intervalos subsequentes. Desta forma, garantimos um nível de intensidade alto.
In order to maximize the results of the Tabata training, the maximum of possible repetitions should be performed in the first interval and try to maintain the same number of repetitions in the subsequent intervals. In this way, we guarantee a high level of intensity.

Este tipo de treino deve ser feito consoante o nível de cada um. 2 a 5 vezes por semana.
This type of training should be done according to the level of each. 2 to 5 times a week.

Exemplo de treino para principiantes, para perda de peso:
Exercícios: Agachamentos e Skipping (saltar e elevar os joelhos ao máximo)
Duração: 4 minutos
1º Intervalo – Skipping (20 seg + 10 seg descanso)
2º Intervalo – Agachamentos (20 seg + 10 seg descanso)
3º Intervalo – Skipping (20 seg + 10 seg descanso)
4º Intervalo – Agachamentos (20 seg + 10 seg descanso)
5º Intervalo – Skipping (20 seg + 10 seg descanso)
6º Intervalo – Agachamentos (20 seg + 10 seg descanso)
7º Intervalo – Skipping (20 seg + 10 seg descanso)
8º Intervalo – Agachamentos (20 seg + 10 seg descanso)
Example of training for beginners, for weight loss:
Exercises: Squats and Skipping (jumping and raising knees to the maximum)
Duration: 4 minutes
1st Interval - Skipping (20 sec + 10 sec rest)
2nd Interval - Squats (20 sec + 10 sec rest)
3rd Interval - Skipping (20 sec + 10 sec rest)
4th Interval - Squats (20 sec + 10 sec rest)
5th Interval - Skipping (20 sec + 10 sec rest)
6th Interval - Squats (20 sec + 10 sec rest)
7th Interval - Skipping (20 sec + 10 sec rest)
8th Interval - Squats (20 sec + 10 sec rest)

Podem adaptar este treino com outros exercícios, apenas com um, como quiserem.
You can adapt this workout with other exercises, with only one, however they want.

Bom treino :)
Good training :)

A.

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