Proteína / Protein

março 13, 2017

(english below)


Uma dieta vegetariana estrita, desde que seja bem planeada (tal como uma dieta omnívora), disponibiliza todos os micro e macronutrientes essenciais ao bom funcionamento do nosso corpo. Por isso a pergunta típica de "mas e a proteína?" cai aqui por terra abaixo, porque não faz sentido.
Existem inúmeros alimentos naturais e vegetais que contêm proteína suficiente para o bom funcionamento de todo o nosso organismo.


Mas afinal, o que são as proteínas? As proteínas são um macronutriente vital para a estrutura e função metabólica do corpo humano. Encontram-se milhares de proteínas diferentes no nosso organismo, e cada uma delas tem um papel diferente e essencial. Organicamente, são um componente do tecido importante, onde cerca de metade das proteínas corporais se encontram - músculos e pele  sob a forma de proteínas somáticas (miosina, actina e colagénio), sendo por isso essenciais para o crescimento e manutenção da estrutura do corpo durante toda a vida.

Para que servem? Têm várias funções:
- função enzimática: muitos tipos diferentes de enzimas são essenciais para o funcionamento dos processos químicos. as enzimas digestivas decompõem os alimentos nos nutrientes que os constituem; as enzimas celulares catalisam e regulam os processos químicos. Todas as enzimas são proteínas.
- função de transporte: atuam como transportadoras de muitos nutrientes no sangue e líquidos corporais. também transportam através das membranas celulares e ajudam a regular o movimento dos nutrientes.
- função hormonal: há alguns tipos de hormonas que são, na realidade, proteínas (e.g., insulina).
- função imunitária: os anticorpos são proteínas sintetizadas pelos linfócitos, coo parte da reação imunitária.
- função amortecedora: as proteínas ajudam a manter o equilíbrio ácido-base, ao receberem e libertarem iões de hidrogénio.
As proteínas também são utilizadas como fonte energética, em casos de insuficiência de energia.

Estrutura das proteínas: aminoácidos. Encontram-se na natureza cerca de 20 aminoácidos, dispostos de forma a criarem uma grande quantidade de proteínas diferentes, já que cada uma é única.

O importante é a qualidade das proteínas - o valor biológico das mesmas. Isto determina-se através do seu teor de aminoácidos essenciais. Proteínas completas são as proteínas que contém todos os aminoácidos essenciais em quantidades suficientes para fazer a síntese das proteínas. Derivadas de alimentos animais. E há as proteínas incompletas, que são os alimentos aos quais falta um ou mais aminoácidos. Normalmente as proteínas vegetais são incompletas mas a conjugação de vegetais criam misturas de proteínas completas.

É daqui que vem aquele mito de "só a carne é que tem proteína". Não é verdade, obviamente.  Praticamente tudo (saudável) tem proteínas. Mas há alimentos que não contêm todos os aminoácidos essenciais (que são aqueles que o nosso corpo não consegue produzir e que precisa de ir "buscar").
Mas sabiam que se juntarem um cereal (e.g., arroz) com uma leguminosa (e.g., ervilhas) obtêm um prato com todos os aminoácidos essenciais?
A única preocupação que realmente devem ter é escolher os alimentos e as combinações certas. E acreditem, a proteína vegetal é muito mais saudável do que a animal. Mas mesmo vegetal por favor, tenham sempre atenção para não ingerir demasiada proteína (que deve ser entre 0.8 e 1g por 1kg - para não atletas).

Alimentos vegetais com proteínas: (por cada 100g de produto)
✩ Pistacho: apesar de ser rico em gorduras, 100g de pistacho tem 20.9g de proteína.
✩ Amêndoas: é um dos frutos secos mais saudáveis e com imensos benefícios, e tem 21g de proteína.
✩ Caju: 15.3g. E são deliciosos.
✩ Quinoa: Cada 100g tem 14g de proteína.
✩ Chia: 16.5g. A chia é das melhores sementes a ser consumida, mas não abusem. Duas colheres de sopa por dia chega e sobra.
✩ Feijão: 8g quando cozido. O feijão preto e vermelho são os melhores em termos deste nutriente.
✩ Sementes, no geral. Qualquer semente tem uma quantidade considerável de proteínas. Não se inibam de as introduzir na vossa alimentação (se não estão habituados comecem com quantidades pequenas)
✩ Tofu, seitan, tempeh, soja. Os chamados "substitutos". São ricos em proteínas, deliciosos, mas devem ser consumidos com moderação, tal como tudo!
✩ Cacau em pó. exato. Cacau é um ótimo alimento, rico em proteínas (19g).
✩ Spirulina. Um superalimento. É uma alga, de sabor não muito agradável, mas que faz muito bem a tudo! Misturada em batidos, bolos, ou só com agua (como um shot). 57g (em pó). Em 100g. Mesmo consumida em poucas quantidades, este superalimento deve ser introduzido na vossa alimentação! Assim como a clorela.

Há muitas mais fontes de proteína vegetal. E claro que, se fazem exercício físico intenso, então tenham em atenção que precisam de uma maior quantidade de proteína, para regenerar os músculos. E sim, também existe proteína em pó vegetal para este fim.
Vejam no link em baixo imagens no Pinterest com mais algumas fontes de proteína vegetal.

A.
Pinterest (Mais fontes de proteína vegetal / more about protein)

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A strict vegetarian diet, if well planned (such as an omnivorous diet), provides all the micro and macronutrients essential to the proper functioning of our body. So the typical question of "but what about protein?" It falls here down the earth, because it does not make sense.
There are numerous natural foods and vegetables that contain enough protein for the proper functioning of our entire body.

But after all, what are proteins?

Proteins are a macronutrient vital to the structure and metabolic function of the human body. There are thousands of different proteins in our body, and each one of them has a different and essential role. Organically, they are an important tissue component, where about half of the body's proteins meet - muscles and skin in the form of somatic proteins (myosin, actin and collagen) and are therefore essential for growth and maintenance of body structure during all life.

What are worth for?
They have several functions:
- enzymatic function: many different types of enzymes are essential for the functioning of chemical processes. Digestive enzymes break down foods into the nutrients that make them up; Cellular enzymes catalyze and regulate chemical processes. All enzymes are proteins.
- transport function: act as carriers of many nutrients in the blood and body fluids. Also, carry through cell membranes and help regulate the movement of nutrients.
- hormonal function: there are some types of hormones that are actually proteins (e.g., insulin).
- immune function: antibodies are proteins synthesized by lymphocytes, as part of the immune reaction.
- damping function: Proteins help maintain acid-base balance by receiving and releasing hydrogen ions. Proteins are also used as an energy source in cases of insufficient energy.

Structure of proteins: amino acids. There are about 20 amino acids in nature, arranged to create a large amount of different proteins, since each one is unique.


The important thing is the quality of the proteins - the biological value of them. This is determined by essential amino acid content.

Complete proteins are proteins that contain all the essential amino acids in amounts sufficient to make the synthesis of proteins. Derivatives of animal feed. And there are incomplete proteins, which are foods lacking one or more amino acids. Usually vegetable proteins are incomplete but the conjugation of vegetables creates mixtures of whole proteins. It is from here that myth of "only meat has protein". Not true, obviously. But there are foods that do not contain all the essential amino acids (which are those that our body can’t produce and that need to go "fetch"). But did you know that joining a cereal (e.g., rice) with a legume (e.g., peas) gets a dish with all the essential amino acids? The only concern you really should have is choosing the right foods and combinations. And believe me, vegetable protein is much healthier than the animal. But, please always be careful to not to eat too much protein (which should be between 0.8 and 1g per 1kg - for non-athletes).

Vegetable protein foods:
(per 100 g of product)
Pistachio: Although rich in fats, 100g of pistachio has 20.9g of protein.
Almonds: it is one of the healthiest nuts and with immense benefits, and has 21g of protein.
Cashew: 15.3g. And they are delicious.
Quinoa: Each 100g has 14g of protein.
Chia: 16.5g. The chia is one of the best seeds to be consumed, but do not abuse it. Two tbsp. a day it's enough.
Beans: 8g when cooked. Black and red beans are the best in terms of this nutrient.
Seeds, in general. Any seed has a considerable amount of protein. Do not refrain from introducing them to your diet (if you are not used to start with small amounts)
Tofu, seitan, tempeh, soy. The so-called "substitutes". They are rich in protein, delicious but should be eaten in moderation, just like everything else!
Cocoa powder. exact. Cocoa is a great food, rich in protein (19g).
Spirulina. A superfood. It is a seaweed, not very nice flavor, but it does very well at all! Mixed in shakes, cakes, or just with water (like a shot). 57g (powder). In 100g. Even if it is consumed in few quantities, this superfood must be introduced into your food! Just like the chlorella.

There are many more sources of vegetable protein. Of course, if you do intense physical exercise, then be aware that you need more protein to regenerate your muscles. And yes, there is also vegetable protein powder for this purpose.

(Check the link for Pinterest at the beginning of the English post, you can check images with more veggies protein :))

A.

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