Iron / Ferro

março 29, 2017


Hoje vamos falar do ferro.
O ferro é um componente muito importante da hemoglobina e umadas suas principais funções é assegurar o transporte de oxigénio na corrente sanguínea. Uma deficiência deste nutriente pode levar a anemias, podendo surgir sintomas como fatiga extrema, palidez, dificuldade de concentração, entre outros.
Let's talk about iron today.
Iron is a very important component of hemoglobin and it's main functions are to ensure the transport of oxygen into the bloodstream. A deficiency of this nutrient can lead to anemias, and symptoms such as extreme fatigue, pallor, difficulty concentrating, among others.



Numa alimentação vegetariana estrita devemos ter bastante atenção no consumo deste mineral e ter cuidados para que haja uma correta absorção, uma vez que o ferro presente nos vegetais está sob a forma não heme - quando o ferro está sob a forma heme, está presente em produtos animais, e é solúvel nas condições do intestino delgado sendo facilmente absorvido pela mucosa intestinal sem a interferência de fatores químicos e/ou alimentares. O ferro sob a forma não-heme é o ferro presente nos vegetais, cereais, etc. A sua absorção é bem menor e varia conforme a presença de fatores químicos e alimentares (vitaminas) que facilitam a sua absorção. Por outro lado, os fitatos (encontrados em cereais e grãos), as fibras, os taninos (encontrado em chás e no café) e o cálcio dificultam sua absorção - que além de ser absorvido em menor quantidade, pode também ser comprometido por outros alimentos.
In a strict vegetarian diet we must pay close attention to the consumption of this mineral and take care that there is a correct absorption, since the iron present in the vegetables is in the nonheme form - when the iron is in heme form, it is present in products Animals, and is soluble in the conditions of the small intestine being easily absorbed by the intestinal mucosa without the interference of chemical and / or food factors. Iron in the non-heme form is iron present in vegetables, cereals, etc. Its absorption is much smaller and varies according to the presence of chemical and alimentary factors (vitamins) that facilitate its absorption. On the other hand, phytates (found in cereals and grains), fibers, tannins (found in teas and coffee) and calcium make it difficult to absorb them - which, in addition to being absorbed in lesser amounts, can also be compromised by other foods .

Um dos principais inimigos da absorção do ferro é o ácido fítico, um anti nutriente naturalmente presente nis cereais integrais, sementes e leguminosas. Isto é exatamente as bases de ferro que existem numa alimentação vegetariana, assim como grande parte da alimentação em si. E é devido a isto que devemos preparar-nos tão bem estes alimentos, e demolhá-los ou até germiná-los sempre antes de serem usados.
One of the main enemies of iron absorption is phytic acid, an anti nutrient naturally present in whole grains, seeds and legumes. This is exactly the iron foundations that exist in a vegetarian diet, as well as much of the food itself. And it is because of this that we should prepare these foods so well, and demolish or even germinate them before they are used.

Durante este processo o ácido fítico é desdobrado, tornando a absorção do ferro muito mais fácil. por isso demolhem sempre as leguminosas e cereais antes de os consumirem.
During this process the phytic acid is unfolded, making the absorption of iron much easier. So always soak the legumes and cereals before consuming them.

Por outro lado, temos a vitamina C, tornando o ferro muito mais disponível para que este seja absorvido. Devem ser ingeridos em simultâneo, mas a natureza é tão fantástica, que uma grande parte dos alimentos ricos em ferro são também ricos em vitamina C. Podemos ainda reforçar esta combinação e acompanhar a refeição com outras frutas e vegetais especialmente ricos em vitamina C, como os citrinos, ananas, morangos e outras bagas, kiwi, pimentos ou tomate.
On the other hand, we have vitamin C, making iron much more available for it to be absorbed. They must be eaten simultaneously, but the nature is so fantastic, that a large part of iron-rich foods are also rich in vitamin C. We can further strengthen this combination and accompany the meal with other fruits and vegetables especially rich in vitamin C, such as Citrus, ananas, strawberries and other berries, kiwi, peppers or tomatos.

Quando os níveis de ferro estão mais baixos, e possam ser um motivo de preocupação, devemos ter outros cuidados extra, como eliminar suplementos de cálcio, o chá e o café, e baixar o consumo de espinafres crus (ricos em oxalatos). Estas substancias dificultam a correta absorção do ferro e por isso nunca devem ser consumidas imediatamente antes ou após uma refeição.
When iron levels are lower and may be a cause for concern, we should take extra care, such as eliminating calcium supplements, tea and coffee, and lowering consumption of raw spinach (oxalate-rich). These substances make it difficult to properly absorb iron and therefore should never be consumed immediately before or after a meal.

Fontes vegetais de alimento vegetais: leguminosas e derivados de soja (feijão, lentilhas, grão de bico, tremoços, tempeh, favas); vegetais de folha verde escura (agrião, espinafres (cozinhados), nabiças, grelos, couves); oleaginosas (avelas, amêndoas, caju nozes, sementes de cânhamo, sementes de abobora); frutas desidratadas (alperce, passas, figos, tâmaras); microalgas (clorela e spirulina).
Vegetable sources of plant based food: legumes and soybean derivatives (beans, lentils, chickpeas, lupins, tempeh, fava beans); Dark green leafy vegetables (watercress, spinach (cooked), turnip greens, greens, cabbages); Oilseeds (hazelnuts, almonds, cashew nuts, hemp seeds, pumpkin seeds); Dehydrated fruits (apricot, raisins, figs, dates); Microalgae (chlorella and spirulina).

A.

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