No equipment full body workout

fevereiro 19, 2017

(portuguese below)


I do not have a stipulated training. I also do not have specific days for specific workouts. I usually go to the gym and decide. I think the only day I have "fixed" is to do cardio on Monday. This is because at weekends I do not usually go to the gym and stay in laziness. And also because I love cardio. But there are days when I do not want to "kill" any specific zones of my body, so I choose to do a "lighter" workout in which I train the entire body. So, as I know that there's a lot of people like me, here's my full body workout, without any kind of equipment, perfect to do at home, on the porch, in a park, wherever you want! When I just don't feel going to the gym, this is the one I do.

Always do a little warm-up, full-length: a 5-minute run, jumping rope (if you have no rope, they can "pretend"), go down and up stairs, anything that makes you warm up and quicken your heart a little. 5 to 10 minutes, it's perfect.

Do each exercise for 30 seconds or 15 times, 3 sets (ie, repeat 3 times each exercise).

Jumping Jacks (15x3)
Squatting on the wall (30seg x 3)
Push-ups (15x3)
Frontal rotation (30sec x 3)
Planck (30seg x 3)
Side board on both sides (15x3)
Back extension (30seg x 3)
March in place (10 mins)

(If you do not know these exercises, just go to Google that shows and you will recognize them)

Suit these exercises to your abilities. If they are not at all accustomed to exercise, they can hardly put up with a board for 30 seconds. Then do only 10 seconds. They can also increase both the number of times and the serial number. Pause between 20-second exercises and between 1-minute sets (no more than this). And they can do the 3 sets of one exercise in a row or else do the exercises all once, and repeat three times.
These exercises work well for burning fats if they're done regularly and increasing the degree of difficulty.

Have fun!

A.


Não tenho um treino estipulado. Também não tenho dias específicos para treinos específicos. Geralmente chego ao ginásio e decido.
Acho que o único dia que tenho "fixo" é mesmo fazer cardio na segunda-feira. Isto, porque aos fins de semana não costumo ir ao ginásio e ficar na preguiça. E também porque adoro cardio. Hoje venho falar de um treino perfeito para os dias de preguiça, em que ninguém quer ir pro ginásio, ou apenas para quando estiver um dia lindo e queiram fazer exercício ao ar live. Sem qualquer tipo de equipamento, é perfeito para fazer em qualquer lado.

Façam sempre um pequeno aquecimento, de corpo inteiro: uma corrida de 5 minutos, saltar à corda (se não tiverem corda, podem "fingir"), descer e subir escadas, tudo o que vos faça aquecer e acelerar um bocadinho o coração. 5 a 10 minutos, está perfeito.

Façam cada exercício durante 30 segundos ou 15 vezes, 3 series (ou seja, repetem 3 vezes cada exercício).

polichinelo (15x3)
agachamento na parede (30seg x 3)
flexões (15x3)
rotação frontal (girar os braços á frente do corpo) (30seg x 3)
 prancha (30seg x 3) 
prancha lateral em ambos os lados (15x3)
extensão de costas (30seg x 3)
 marchar (10 mins)

(se não conhecem estes exercícios, basta ir ao Google que ele mostra e vão reconhecer logo).

Adequem estes exercícios às vossas capacidades. Se não estiverem, de todo, habituados a fazer exercício físico, dificilmente aguentam fazer uma prancha por 30 segundos. Então façam só 10 segundos. Podem também aumentar tanto o numero de vezes, como o numero de série. Façam uma pausa entre os exercícios de 20 segundos e entre series de 1 minuto (não mais do que isto). E podem fazer as 3 series de um exercício seguidas ou então fazer os exercícios todos uma vez, e repetir três vezes.

Estes exercícios resultam bem para queimar gorduras, se forem feitos com regularidade e aumentando o grau de dificuldade.

Divirtam-se!

A.

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